Набивка и обкатка ударных поверхностей и тела

Набивка - это некоторая процедура, которая позволяет наносить и принимать удары максимально эффективно и, соответственно, без потерь со своей стороны. Так, кто хоть раз попадал кулаком в лоб, зубы или иные твердые части тела, тот знает, насколько неприятными могут быть ощущения.

Чем можно ударить, то можно и набить.

 Сейчас стоит описать примерный перечень ударных плоскостей, то есть того, что можно набивать. Так, набиваются костяшки кулака (притом не только две верхние, а все четыре), набивается голень (о ней чуть позже), набивается даже голова! Это самая твердая часть черепа, которой обычно наносятся грамотные удары головой. Суставы (локтевой, коленный, кистевой) могут укрепляться, но, как правило, самим суставом удар не производится, а соответственно набивка суставов вряд ли требуется, тем более уплотнение сустава может отрицательно сказаться на его подвижности. Это как раз беда многих каратистов, нещадно гробящих свои «кентосы» - кулак ведь как раз и представляет из себя совокупность мелких суставов, а потому набивка кулака это чуть ли не самая сложная и муторная часть общей набивки тела. Кулак набивается постепенно, поэтапно, притом после упражнений стоит распаривать его в теплой воде и массировать суставы. Естественно, основание ладони, стопы и прочие «мягкие» места набиваются в первую очередь и относительно безболезненно.

Что же нельзя набивать? По большому счету, нельзя набивать исключительно те части тела, где на поверхность выходят нервные сплетения и отсутствует мышечная или костно-сухожильная защита. Таких мест немного – это глаза, затылок, нос и пах. Кадык при определенной тренировке и развитии шейных мышц вполне успешно «прячется» и шея так же успешно набивается. Почки защищены мыщцами хуже чем, скажем, печень, а потому область почек набивается очень осторожно и исключительно поверхностно. Солнечное сплетение, несмотря на близость самого сплетения к поверхности, с успехом набивается так же, как и весь брюшной пресс, включая область мочевого пузыря. Область паха по понятным причинам набить не возможно (можно только отбить), но, тем не менее, область промежности укрепляется легкой набивкой, хотя лично я сомневаюсь в пользе такой тренировки.

Что касается области голени и предплечий – это самое то. Именно на них и остановлюсь как на наиболее часто страдающих местах, требующих набивки всенепременно. В чем их особенность. Она заключается в том, что эти области защищены тонким слоем мышц с внешних сторон и при этом представляют из себя массивные трубчатые кости. Кость по своей структуре напоминает дерево – тоже состоит из волокон, тоже обновляется, растет и крепнет. В отличие от дерева, как я уже сказал, кости предплечья и плеча трубчатые, то есть имеют полость в основании. Это делает их более легкими, не сильно сказываясь на прочности. Сверху кость прикрыта специфическим образованием, «надкостницей», защищающей проходящие над костью нервы. И здесь начинается вопрос методов и целей набивки. Набивать саму кость дело рискованное – для этого надо сначала «убить» кожу, сухожилия, надкостницу и нерв, проходящий над костью. Это крайне болезненно и вряд ли полезно. В результате постоянных механических повреждений по принципу «что не убивает, делает сильнее», кость со временем обрастает «костной мозолью», кажущейся на вид очень прочной. Однако такая мозоль скрывает в себе много подводных камней. В частности в этой области, скорее всего, будет нарушено кровообращение. Соответственно, регенерация ткани будет недостаточной и может начаться размягчение кости или повышаться ее хрупкость (часто случается у пожилых людей).

Чтобы избежать негативного влияния на кости используется так называемая мягкая набивка – набивается надкостница. Она значительно мягче кости и от регулярных набивок становиться плотнее и банально толще, предохраняя кость и нервы от повреждений. Что касается кожи и нервных окончаний в ней, - здесь, к сожалению, без жертв не обойтись. Кожа должна «дубиться» - становиться плотнее, толще. Нервные окончания в ней, так или иначе, частично отмирают – именно из-за этого частично теряется чувствительность голени. Так же это может способствовать выпадению волос на голени, что в принципе не кажется мне большой платой за набитые ноги.

 Набивка тела, а именно мягких частей, таких как шея, пресс, бедра и плечи строится в основном как раз на поверхностной набивке кожи – кожу, нервы и мышцы как бы обучают терпеть дискомфорт. И, как ни странно, они достаточно быстро привыкают. Трудно сказать почему – я бы не сказал, что кожа повсеместно теряет чувствительность – скорее болевое воздействие начинает легче переноситься. Возможно просто в силу привычки.

В тайском боксе традиционно приняты приемы ног и рук на корпус вместо разрыва дистанции, что требует очень серьезной подготовки тела и крайне жестких ударных поверхностей. Для повышения жесткости тайские бойцы как бы «высушивают» голень, делая ее практически деревянной. Тайские боксёры начинают укрепление голени с омертвения нерва. Добиваются они этого в частности набивкой голени скрученным в тугой узел полотенцем. Так же это может быть сделано с помощью использования «тайских» лап и мешков. Лапы и мешки мягче чем ваша кость голени, но достаточно плотны, чтобы повредить нервы на поверхности кожи вашей голени при многократных ударах. Время, которое займет этот процесс зависит от того, как интенсивно и насколько часто вы тренируетесь.

Набивка голени.

Удары по тяжелому мешку и/или по «тайской» лапе. Вы должны наносить более 100 ударов каждый день. Обычно рекомендуют 500 или около того.

Начиная бить по мешку, первые удары наносите легко. Постепенно увеличивайте силу удара так, чтобы бить в полную силу примерно к 30-му удару.

Делайте частые перерывы и энергично массируйте голени, чтобы восстановить нормальное кровообращение. (Подходящая для этого техника массажа — поместите вашу голень между средними фалангами указательного и среднего пальца и энергично разотрите голень по всей длине несколько раз). Это позволит быстрее восстановить ушибленные ткани и повреждения кости. Вы так же можете втирать «боксерскую» мазь (в основном это Ben Gay). Массируйте ваши голени перед и после набивки, если это возможно.

 Всем известная «зверская» набивка о пальму несколько искажена фильмами с Ван Дамом – она присутствует, но проводится исключительно на молодых деревьях с мягкой корой и теми тайцами, у которых в зале почему-то нет груши.

Оригинальным, «секретным», предположительно китайским методом, является дубление кожи расщепленной бамбуковой палочкой – она как бы щиплется и вскоре случайные попадания, становятся совершенно незаметными. При этом не повреждается надкостница и не страдает кость и нервы, проходящие по ней.

В противовес этой технике используется жесткая накатка. Она производится как правило граненой палкой. Сумасшедшие тайцы, желающие с ноги перерубить голову врага пополам как астраханский арбуз, катают по голени бревно, повышая его вес в зависимости от степени крутости. Эти тренировки направлены на жестокое убийство нервов голени, и наращивание костной мозоли. Действительно, такой мозолью можно сломать что угодно, но, под сомнением ценность такой тренировки для здоровья тренирующегося. Граненая палка работает в основном по надкостнице, притом силу давления можно варьировать.

Одна из наиболее эффективных техник набивки - это набивка пластиковой бутылкой с водой. Эффективность заключается в том, что она совмещает в себе и дубление кожи и укрепление надкостницы, не травмируя кость. Литровая бутылка, наполненная водой на две трети как бы прижигает кожу, практически не оставляя синяков, при этом удар достаточно чувствителен и приходит внутрь, как раз на надкостницу, мягко укрепляя ее. Кроме того, набивая ногу, бутылка держится в руке и постоянно пытается выскочить. Удерживая ее, тренируется запястье и пальцы. Таким образом, можно проводить общую набивку всего тела. Особенно осторожным надо быть при обработке области почек – они не любят лишней вибрации и потому бить надо очень легко. Набивать скелетные мышцы можно в двух вариантах – с целью шлаковыводящего массажа (аналог потряхиванию) и с целью конкретного приучения их к приему удара. Соответственно, в первом случае мышца максимально расслаблена, а во втором случае находится в тонусе. Сила удара так же варьируется. Главное чтобы удар «проходил» под кожу. Бутылка с водой – практически идеальный вариант. Кстати, если использовать пятилитровую бутылку как грушу, то по ощущениям и весу она очень напоминает лицо оппонента. Рекомендуется бить по набиваемой поверхности не более 150 ударов, во избежание негативных последствий. Всё хорошо в меру. Показателем правильности работы является наличие покраснения на ударной поверхности и отсутствие синяков с утра. Никакие гематомы набивке не полезны – организм тратит силы на рассасывание гематом, а не на регенерацию надкостницы. При работе на поддержание (в возрасте за сорок) стоит работать на уровне легкого дискомфорта. До и после набивки рекомендую растереть ногу или руку, разгоняя кровь.

Очень хорошим способом набивки тела является самонабивка. Своей же рукой вы постукиваете вдоль всего тела, дозируя нагрузку по самочувствию. Этот способ так же может стать неплохим видом массажа активизируя вашу жизненную энергию  и укрепляя ваш организм в целом. Тело стоит «простукивать» либо основанием ладони, либо ребром – в зависимости от ощущений.

Теперь конкретные рекомендации:

1.       Во-первых, определиться с целями

2.       проверить здоровье

3.       начинать не спеша, снаружи внутрь. Как вариант, стоит сначала закалить кожу – это легкие поверхностные удары расщепленной на полоски бамбуковой палочкой, по легкому мешку, по бутылке. Далее стоит укреплять надкостницу – это все та же бутылка, но уже значительно сильнее удары, это тяжелый мешок и катание палки.

При работе на результат набиваться следует каждый день, делая перерывы исключительно при наличии синяков или болевых ощущений.

Набивка (укрепление) кулака может осуществляться следующими способами:

1.       Отжимание и стояние на кулаках, а также перекатывание на костяшках;

2.       При отработке ударов на боксёрских мешках и настенных мешках (набитых сыпучим материалом)

Укреплению пальцев способствует: отжиманий на пальцах, сжимание эспандера, а также удержание тяжёлого веса в руках (например: по типу становой тяги).

Отдельно хочется рассказать о обоюдной набивки тела. Партнёры встают друг напротив друга и в зависимости от задания начинают наносить удары (руками или ногами) по корпусу и ногам. По средством такого тренинга учатся принимать удары, а также происходит набивка поверхностей, которые были подвержены ударам. Начинать следует с лёгких ударов и только в зависимости от степени готовности усиливать воздействие.

 

 

 

Комплекс №1. Самомассаж.

 1. Растирание и массаж ладоней

 2. Растирание и массаж головы

 3. Растирание и массаж затылка и шеи.

 4. Растирание и массаж ушей

 5. Растирание и массаж висков

 6. Растирание и массаж лица

 7. Растирание горла и шеи

 8. Растирание и массаж запястий

 9. Растирание и массаж локтей

 10. Растирание и массаж плеч:

 11. Растирание и массаж груди

 12. Растирание и массаж: живота

 13. Растирание и массаж: поясницы

 14. Растирание и массаж: ног

 15. Растирание и массаж: коленей

 Сначала активно разотрите указанную область ладонями, затем сильно промассируйте кончиками пальцев. Затрачивайте на первую часть комплекса не более 3-5 минут. Затем приступайте ко второй части.

 

Комплекс №2. Растирание и накатка палкой

 1. Жесткое растирание и накатка палкой шеи

 2. Жесткое растирание и накатка палкой рук

 3. Жесткое растирание и накатка палкой груди

 4. Жесткое растирание и накатка палкой живота

 5. Жесткое растирание и накатка палкой спины

 6. Жесткое растирание и накатка палкой ног

 Затем простукивание в той же последовательности.

 Начинать необходимо со слабых ударов, постепенно доводя их до средних по силе, и ни в коем случае не бить сильно, кроме вреда, это не принесет ничего хорошего. Если у вас есть возможность тренироваться с партнером, то можно использовать следующий комплекс упражнений.

 

Комплекс №4. Парная набивка

 1. Одновременное выполнение блоков рука в руку (учи-укэ, сото уке, дзедан уке,).

 2. Нанесение одиночных слабых и средних по силе ударов по партнеру поочередно.

 3. Нанесение одиночного толчкового удара мая гери в пресс поочередно.

 4. Лоу-кик поочередно из камая по четыре удара с наружи и с внутренней стороны.

 5. Тотже лоу кик но на время и в положение кипа дачи

 6. Маваши-гэри (средний уровень, по плечам, в пресс, по ребрам.)

 7. Обработка партнера в позиции камая нанесение ударов шотей по среднему уровню.

 8. Обработка партнера в позиции камая нанесение ударов сейкен по среднему уровню

 9. Обработка связками ударов на различных уровнях тела партнера попеременно руками и ногами.

 Обязательный момент, который нужно учитывать, когда вы принимаете удар на себя: задача не в том, чтобы стоять как столб и мужественно переносить боль, задача — минимально-необходимым смещением научиться «обкатывать» удар, тем самым не давая возможности провести его акцентирование. При работе с партнером нет цели «пробить» его, есть обоюдная тренировка с целью понижения болевого порога. Поэтому работайте аккуратно и никогда не наносите удары в полную силу, не предупредив партнера.

Задача набивки не только в том чтоб нервные окончания кожи и мышцы привыкли сдерживать удар, но и в том, чтоб мозг человека не давал импульс страха мышцам на ненужные сокращения, типа закрывания глаз и т.д