Для восстановления нормальной работы систем организма вместе с пищей спортсмен должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также биологически активных веществ – витаминов и минеральных солей.

Белки - суточная потребность организма в белке в среднем составляет 1,6-2,3 г на 1 кг массы тела. Белок – основной пластический материал. В составе скелетных мышц содержится приблизительно 20% белка. Белок входит в состав ферментов, ускоряющих разнообразные реакции и обеспечивающих интенсивность обмена веществ. Также белок содержится в гормонах, которые участвуют в регуляции физиологических процессов. Белок — незаменимая часть пищи и основа жизни. Белки выполняют важные и разнообразные функции. Исключительную роль в организме играют белки-ферменты, которых насчитывается более тысячи. Они ускоряют биохимические реакции в организме в миллионы и даже в миллиарды раз. Белки выполняют структурную роль, участвуют в построении клеточных мембран, сократительных элементов мышц, соединительной и костной тканей. Транспортная функция белков обеспечивает перенос с кровью различных веществ к тканям. Защитная функция белков особого типа (иммуноглобулинов) обеспечивает иммунитет — способ защиты внутреннего постоянства организма от живых тел и веществ, несущих в себе признаки генетически чужеродной информации. Белок участвует в сократительной деятельности мышц. Помимо этого, белок является составной частью гемоглобина и обеспечивает транспортировку кислорода. Белок крови (фибриноген) участвует в процессе ее свертывания. Сложные белки (нуклеопротеиды) способствуют передаче по наследству качеств организма. Также белок является источником энергии, необходимой для выполнения упражнений: 1 г белка содержит 4,1 ккал. Белки образуются в организме за счет поглощения белков из пищи. По пищевой ценности их невозможно заменить углеводами и жирами. Источниками белков являются продукты животного и растительного происхождения. При длительных тренировках содержание белка в рационе должно быть повышено до 2,5г на 1 кг массы тела. Приём белка в количестве более 3г на 1кг массы тела нецелесообразен, так как при этом ухудшается его усвоение, повышается содержание ряда токсичных веществ. За один приём пищи организм человека усваивает до 30-50 г белка. Суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4-6 приёмов пищи, потому что меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом. По скорости переваривания пищевые белки можно расположить в следующей последовательности (в порядке снижения скорости переваривания): яичные и молочные, рыбные и мясные, растительные. Кулинарная обработка в большинстве случаев делает белки легко переваривающимися и усвояющимися. Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения наиболее ценными источниками белка являются яйца, икра, молоко, мясо.

Аминокислоты являются главным материалом при восстановлении и наращивании мышечной массы. Аминокислоты представляют собой блоки, из которых строится белок.  Аминокислоты с разветвлённой боковой цепью (валин, лейцин и изолейцин) могут непосредственно использоваться для получения энергии. Во-первых, аминокислоты усваиваются мгновенно, что очень важно в определенные моменты, особенно перед и сразу после тренировки. Во-вторых, различные аминокислоты представляют различную ценность в данном виде спорта. Наиболее ценны такие аминокислоты, как:

Цитруллин - мощный восстановитель мышц, профилактирует перетренированность.

Глютамин - не только восстанавливает мышцы, но и дает дополнительную энергию во время боя.

BCAA (БЦА) - наиболее важные аминокислоты, которые подавляют катаболические процессы и восстанавливают мышцы.

Таурин - умеренно стимулирует центральную нервную систему.

Жиры - это концентрированный источник энергии: при биологическом окислении 1г жира организм получает 9,3 ккал (в два раза больше, чем при окислении углеводов и белков). Животные жиры и растительные масла являются как бы  концентрированным энергетическим и строительным резервом организма. Биологически жиры весьма важны для организма именно как запасные вещества, поскольку на единицу объема они содержат вдвое большее количество энергии, чем углеводы. Жиры — обязательный компонент питания. Если доля жиров в питании становится менее 15%, на 10% снижаются выносливость и работоспособность спортсменов. В месте с жирами человек получает жирорастворимые витамины A,D,E,K. Жиры необходимы для синтеза биологических активных веществ (в том числе половых гормонов, оказывающих анаболическое действие, и витамина D). Самыми полезными являются молочные жиры, которые содержатся в сливочном и топленом масле, молоке, сливках и сметане. Они содержат много витамина А и других полезных для организма веществ: холина, токоферола, фосфатидов.  Жир уменьшает теплопотери организма и выполняет защитную функцию. Не рекомендуется употреблять более 80-100г и менее 25-30г жиров в сутки. При почти полном отказе от жиров мышечная сила снижается на 11%, выносливость-14%, энергетика-на 9%. Кроме того ,нарушается гормональная регуляция. Если говорить о пище, то больше всего жиров содержится в таких продуктах как: сало, яйца, сыры, сливочное масло, в субпродуктах —  печени, почках, сердце.

Углеводы-прежде всего это важный источник энергии. Углеводы также выполняют пластическую функцию (входят в состав большинства структур клетки), защитную функцию (участвуют в поддержании иммунитета), используются для синтеза нуклеиновых кислот, играющих важную роль в передаче генетической информации и регуляции обмена веществ. Углеводы различаются по структуре и свойствам. В состав пищевых продуктов входят три основные группы углеводов: моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза), дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) и полисахариды (крахмал, гликоген, пищевые волокна).

Глюкоза-важнейший источник энергии  для нервных тканей, мышц, сердца и других органов.

Лактоза(молочный сахар) содержится только в молоке и молочных продуктах, состоит из глюкозы и галактозы. Лактоза необходима для поддержания микрофлоры кишечника в нормальном состоянии.

Пищевые волокна практически не усваиваются. Это эффективное средство очищения кишечника и выделения токсинов, образующихся при физической нагрузке. Они замедляют усвоение других углеводов, а это, в свою очередь, нормализует уровень инсулина и благоприятно сказывается на содержание глюкозы в крови. Для обеспечения положительных эффектов пищевых волокон достаточно поступление их в организм в количестве 30-40г в сутки.

Углеводы составляют основную часть рациона человека — 400—500 г. в сутки. В процессе распада углеводов освобождается основная часть энергии для жизнедеятельности. Углеводы, накапливаемые в печени и в мышцах, имеют значение  ограниченного энергетического резерва. Около половины суточной энергетической ценности пищевого рациона обеспечивается углеводами. Глюкоза (структурный компонент углеводов) используется в организме в качестве важнейшего поставщика энергии для питания мозга,  скелетных мышц, сердца и других тканей. Главную же роль в снабжении организма углеводами играет крахмал, источниками которого служат крупы, картофель, хлебобулочные изделия и та в виде крахмала в организм поступает основное количество усвояемых углеводов. В конечном итоге почти все углеводы пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь.

При занятиях большинством видов спорта суточная потребность в углеводах составляет 5-8 г. на 1 кг. массы тела. При нехватке углеводов организм переключается на другие источники энергии. Ими часто становятся белки мышц, что крайне неблагоприятно, да и окисление жиров при отсутствии углеводов идёт хуже.

Минеральные вещества. Эти вещества входят в состав тканей и участвуют в их нормальном функционировании, поддерживают необходимое осмотическое давление в биологических жидкостях и постоянство кислотно-щелочного баланса в организме.

Наиболее чувствителен наш организм к нехватке таких неорганических веществ как: натрий, калий, кальций, фосфор, магний (макроэлементы — потребность измеряется граммами), железо, медь, цинк, марганец, хром  (микроэлементы — потребность измеряется милли- и микрограммами).

Рассмотрим основные минеральные вещества.

Калий входит в состав клеток, а натрий содержится в межклеточной жидкости. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо строго определенное соотношение натрия и калия. Оно обеспечивает нормальную возбудимость мышечной и нервной тканей. Натрий участвует в поддержании постоянного осмотического давления, а калий влияет на сократительную функцию сердца.

Как избыток, так и недостаток калия в организме может привести к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы.

Калий присутствует в разной концентрации во всех жидкостях тела, помогает поддерживать водно-солевой баланс.

Богатыми натуральными источниками калия являются бананы, абрикосы, авокадо, картофель, молочные продукты, цитрусовые.

Кальций входит в состав костей. Его ионы участвуют в нормальной деятельности скелетных мышц и мозга. Наличие кальция в организме способствует свертыванию крови. Избыточное количество кальция повышает частоту сокращений сердечной мышцы, а в очень больших концентрациях может вызвать остановку сердца. Лучшим источником кальция являются молочные продукты, кальцием также богата капуста брокколи и лососевые виды рыбы.

Фосфор входит в состав клеток и межклеточных тканей. Он участвует в процессе обмене жиров, белков, углеводов и витаминов. Соли фосфора играют важную роль в поддержании кислотно-щелочного баланса крови, укреплении мышц, костей и зубов. Фосфором богаты бобовые культуры, миндаль, птица и в особенности рыба.

Хлор входит в состав соляной кислоты желудочного сока и находится в организме в соединении с натрием. Хлор необходим для жизнедеятельности всех клеток организма.

Хлористый натрий (пищевая соль) улучшает нервную деятельность и нормализует в мышечной ткани водно-солевой обмен.

Железо является составной частью некоторых ферментов и гемоглобина. Оно участвует в распределении кислорода и способствует окислительным процессам. Достаточное количество железа в организме предотвращает развитие анемии и снижение иммунитета, ухудшение работоспособности головного мозга. Натуральным источником железа являются зеленые яблоки, жирная рыба, абрикосы, горох, чечевица, инжир, морепродукты, мясо, птица.

Бром содержится в крови и других жидких сферах организма. Он усиливает процессы торможения в коре головного мозга и этим способствует нормальному соотношению между тормозными и возбудительными процессами.

Йод входит в состав гормонов, вырабатываемых щитовидной железой. Недостаток йода может вызывать нарушение многих функций организма. Источником йода являются йодированная соль, морская рыба, водоросли и другие морепродукты.

Сера входит в состав белков. Она содержится в гормонах, ферментах, витаминах и других соединениях, которые участвуют в обменных процессах. Серная кислота нейтрализует вредные вещества в печени. Достаточное присутствие серы в организме понижает уровень холестерина, предотвращает развитие опухолевых клеток. Серой богаты луковые культуры, зеленый чай, гранаты, яблоки, различные виды ягод.

Для нормального функционирования организма важны:  цинк, магний, алюминий, кобальт и марганец. Они входят в состав клеток в незначительных количествах, поэтому их называют микроэлементами.

Магний – металл, участвующий в биохимических реакциях. Он благотворно действует на центральную нервную систему; работу сердца, способствует снятию чрезмерного напряжения мышечных стенок внутренних органов и выделению холестерина в связи с усилением работы кишечника, необходим для сокращения мышц и работы ферментов. Этот микроэлемент укрепляет костную ткань, регулирует сердечный ритм. Источником магния являются авокадо, коричневый рис, пророщенная пшеница, семена подсолнечника, амарант.

Марганец – микроэлемент, необходимый для образования костных и соединительных тканей, работы ферментов, участвующих в углеводном обмене. Марганцем богаты ананасы, ежевика, малина.

Слабые кости и зубы бойца — это признак, в первую очередь, нехватки минеральных веществ.

Витамины – это группа незаменимых веществ, которые обладают выраженной биологической активностью, содержатся в пище в незначительных количествах и не могут синтезироваться в организме человека. Они играют важную роль в обмене веществ. Одни витамины содержатся в составе ферментов, обеспечивающих протекание биологических реакций, другие находятся в тесной связи с железами внутренней секреции. Витамины поддерживают иммунитет и обеспечивают высокую работоспособность организма. Недостаток витаминов вызывает нарушения в нормальном функционировании организма, которые называют авитаминозами.

В настоящее время известно около 30 разновидностей витаминов. Витамины делятся на две категории: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимыми витаминами являются витамины А, D, Е, К. Они имеются в жировых отложениях организма и не всегда требуют регулярного поступления извне, при недостатке организм берет их из своих ресурсов. Излишнее количество этих витаминов может быть токсичным для организма.

Водорастворимыми витаминами являются витамины группы В, фолиевая кислота, биотин, пантотеновая кислота. В связи с малой растворимостью в жирах эти витамины с трудом проникают в жировые ткани и не накапливаются в организме, кроме витамина В12, накапливающегося в печени. Избыток водорастворимых витаминов выводится с мочой, поэтому они малотоксичны и их можно принимать в довольно большом количестве. Передозировка иногда приводит к аллергическим реакциям.

Витамины участвуют в процессах выделения энергии, роста мышц, синтеза белка, повышают работоспособность и скорость реакции, увеличивают защитные силы организма.

Рассмотрим наиболее важные для спортивной деятельности витамины.

Витамин Е (токоферол). Способствует нормальной репродуктивной деятельности организма.

Недостаток витамина Е может привести к необратимым изменениям в мускулатуре, что недопустимо для спортсменов. Также может развиться бесплодие. Этот витамин является антиоксидантом, защищающим поврежденные клеточные мембраны и снижающим количество свободных радикалов в организме, накопление которых ведет к изменениям состава клеток.

Витамином богаты растительные масла, зародыши злаковых растений (ржи, пшеницы), зеленые овощи. Следует отметить, что витамин Е повышает усваиваемость и устойчивость витамина А. Токсичность витамина Е достаточно низка, однако при передозировке могут возникнуть побочные эффекты – кожные заболевания, неблагоприятные изменения в половой сфере. Витамин Е следует принимать вместе с небольшим количеством жиросодержащей пищи.

Витамин Н (биотин). Участвует в репродуктивных процессах организма и влияет на жировой обмен и нормальное функционирование кожного покрова. Биотин принимает важнейшее участие в синтезе аминокислот. Следует знать, что биотин нейтрализуется авидином, содержащимся в сыром яичном белке. При чрезмерном употреблении сырых или недоваренных яиц спортсмены могут испытывать проблемы с ростом костной и мышечной ткани. Источником биотина являются дрожжи, яичный желток, печень, зерновые и бобовые культуры.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Содержится в ферментах, катализаторах. Участвует в окислительно-восстановительных реакциях, обменных процессах углеводов и белков. При недостатке витамина С в пище человек может заболеть цингой. Следует отметить, что в большинстве случаев это заболевание приводит спортсменов к профнепригодности. Его характерные симптомы – быстрая утомляемость, кровоточивость и разрыхление десен, выпадение зубов, кровоизлияния в мышцы, суставы и кожу. Витамин С повышает иммунитет. Он является отличным антиокислителем, защищающим клетки от свободных радикалов, ускоряет процесс регенерации клеток. Кроме того, аскорбиновая кислота принимает участие в образовании коллагена, являющегося основным материалом соединительных тканей, поэтому достаточное содержание в организме этого витамина снижает травматизм при повышенных силовых нагрузках. Витамин С способствует лучшему усвоению железа, необходимого для синтеза гемоглобина, а также участвует в процессе синтеза тестостерона. Витамин С имеет самую большую растворимость в воде, поэтому быстро распределяется по жидкостям в организме, вследствие чего его концентрация снижается. Чем больше масса тела, тем ниже содержание витамина в организме при той же норме потребления.

У спортсменов, наращивающих массу тела или участвующих в силовых видах спорта, потребность в аскорбиновой кислоте повышена. Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается при интенсивных тренировках. Организм не способен синтезировать этот витамин и получает его с растительной пищей.

Ежедневное употребление аскорбиновой кислоты необходимо для поддержания естественного баланса веществ в организме, при этом в стрессовых ситуациях норма витамина С увеличивается в 2, а во время беременности – в 3 раза.

Аскорбиновой кислотой богаты ягоды черной смородины и шиповника, цитрусовые, болгарский перец, брокколи, дыни, томаты и многие другие овощи и фрукты.

Передозировка витамина С может привести к аллергическим реакциям, зуду и раздражению кожи, огромные дозы способны стимулировать развитие опухолей.

Витамин А. Обеспечивает нормальное состояние эпителиальных покровов тела и необходим для роста и размножения клеток. Этот витамин синтезируется из каротина. При недостатке в организме витамина А резко снижается иммунитет, слизистые оболочки и кожные покровы становятся сухими. Витамин А имеет большое значение для зрения и нормальной половой функции.

При отсутствии этого витамина у девушек задерживается половое развитие, а у мужчин прекращается выработка семени. Для спортсменов особое значение имеет то, что витамин А активно участвует в синтезе белков, являющимся основополагающим для роста мышц. Кроме того, этот витамин участвует в накоплении организмом гликогена – главного хранилища энергии. В диеты для спортсменов обычно включается достаточно небольшое количество витамина А. Однако высокие физические нагрузки не способствуют накоплению витамина А. Поэтому перед ответственными соревнованиями следует употреблять больше продуктов, содержащих этот витамин. Основным его источником являются овощи и некоторые фрукты, окрашенные в красный и оранжевый цвета: морковь, абрикосы, тыква и другие, а также сладкий картофель, молочные продукты, печень, рыбий жир, желтки яиц. Следует соблюдать большую осторожность при повышении доз витамина А, так как их превышение опасно и приводит к тяжелым заболеваниям – желтухе, общей слабости, отслаиванию кожи. Этот витамин растворим в жирах и поэтому усваивается организмом только вместе с приемом жирной пищи. При употреблении сырой моркови рекомендуется заправлять ее растительным маслом.

Витамины группы В. К ним относятся витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6, В12, В3 (никотиновая кислота), пантотеновая кислота и др.

Витамин В1 (тиамин) участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Нервная ткань наиболее чувствительна к недостатку тиамина. При его нехватке в ней резко нарушаются обменные процессы. При отсутствии в пище тиамина может развиться тяжелое заболевание бери-бери. Оно проявляется в нарушениях обмена веществ и нарушении нормального функционирования организма. Недостаток витамина В1 вызывает слабость, нарушение пищеварения и расстройства нервной системы и сердечной деятельности. Тиамин участвует в процессе синтеза белка и росте клеток. Эффективен при наращивании мышц. Витамин В1 участвует в образовании гемоглобина, важного для обогащения мышц кислородом в период активных тренировок. Кроме того, этот витамин в целом повышает производительность, регулирует затраты энергии. Чем интенсивнее тренировки, тем большее количество тиамина требуется.

Тиамин не синтезируется в организме, а поступает с растительной пищей. Им особенно богаты дрожжи и отруби, мясные субпродукты, бобовые и зерновые культуры.

Витамин В2 (рибофлавин). Содержится во всех клетках организма и является катализатором окислительно-восстановительных реакций. При нехватке рибофлавина наблюдается понижение температуры, слабость, нарушение функций желудочно-кишечного тракта и поражение слизистых оболочек. Рибофлавин участвует в важнейших процессах выделения энергии: метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот, усвоении водорода, метаболизме белков. Между массой тела без жира и количеством рибофлавина в пище существует прямая зависимость. Для женщин потребность в витамине В2 выше, чем у мужчин. Этот витамин увеличивает возбудимость мышечной ткани. Натуральным источником рибофлавина являются печень, дрожжи, зерновые культуры, мясо и молочные продукты.

Дефицит пантотеновой кислоты может вызвать дисфункцию печени, а недостаточное количество фолиевой кислоты – малокровие.

Витамин В3 (никотиновая кислота) . Играет важную роль в синтезе жиров и белков и влияет на рост организма, состояние кожных покровов и работу нервной системы. Содержится в ферментах, катализирующих окислительно-восстановительные процессы в тканях. Обеспечение организма достаточным количеством этого витамина улучшает питание мышц в ходе тренировки. Никотиновая кислота вызывает сжатие сосудов, что помогает культуристам выглядеть на соревнованиях более мускулистыми, однако надо учитывать, что большие дозы этой кислоты снижают работоспособность и замедляют сжигание жира. Витамин В3 поступает в организм вместе с пищей. Он особенно требуется организму при заболеваниях печени, сердца, легких формах диабета и язвенной болезни. Недостаток витамина может привести к заболеванию пеллагрой, которая характеризуется поражением кожного покрова и расстройствами деятельности желудочно-кишечного тракта.

Большое количество никотиновой кислоты содержат дрожжи и отруби, мясо тунца, печень, молоко, яйца, грибы.

Витамин В4 (холин). Входит в состав лецитина, который участвует в построении клеточных мембран и образовании плазмы крови. Обладает липотропным действием. Источниками являются мясо, рыба, соя, яичные желтки.

Витамин В6 (пиридоксин). Содержится в ферментах, участвующих в расщеплении аминокислот. Этот витамин участвует в белковом обмене и влияет на уровень гемоглобина в крови. Пиридоксин необходим спортсменам в повышенных дозах, так как способствует росту мышечной ткани и увеличению работоспособности. Источником витамина В6 являются мясо молодой птицы, рыба, мясные субпродукты, свинина, яйца, недробленый рис.

Витамин В9 (фолиевая кислота). Стимулирует и регулирует процесс кроветворения, предотвращает малокровие. Участвует в синтезе генетического состава клеток, синтезе аминокислот, кроветворении. Витамин должен присутствовать в рационе при беременности и интенсивных физических нагрузках. Естественным источником фолиевой кислоты являются листовые овощи (салат, шпинат, пекинская капуста), фрукты, бобовые культуры.

Витамин В12. Повышает аппетит и устраняет желудочно-кишечные расстройства. При его недостатке снижается уровень гемоглобина в крови. Витамин участвует в обмене веществ, в процессах кроветворения и нормальной деятельности нервной системы. Не синтезируется, в организм поступает с пищей. Витамином В12богаты печень и почки. Содержится только в пище животного происхождения, поэтому спортсменам, придерживающимся безжировой или вегетарианской диеты, следует обратиться к врачу по поводу включения в рацион этого витамина в виде различных препаратов. Недостаток витамина В12 приводит к пернициозной анемии, сопровождающейся нарушением кроветворения.

Витамин В13 (оротовая кислота). Обладает повышенными анаболическими свойствами, стимулирует обмен белков. Принимает участие в синтезе нуклеиновых кислот. Входит в состав поливитаминных препаратов, естественным источником являются дрожжи.

Витамин D очень важен для усвоения организмом кальция и фосфора. Этот витамин содержит большое количество жира, поэтому многие спортсмены избегают его применения, что приводит к нарушениям в костной ткани. Витамином D богаты молочные продукты, масло, яйца, он образуется в кожном покрове при облучении солнечным светом. Данное вещество стимулирует рост организма, участвует в углеводном обмене. Недостаток витамина D приводит к нарушению функций двигательного аппарата, деформации костей и работы органов дыхания. Регулярное включение в рацион продуктов и препаратов, содержащих этот витамин, способствует быстрому восстановлению организма после многодневных соревнований и повышенных физических нагрузок, лучшему заживлению травм, увеличению выносливости, а также хорошему самочувствию спортсменов. При передозировке витамина D наступает токсическая реакция, а также увеличивается вероятность развития опухолей.

Фрукты и овощи не содержат этого витамина, но в них содержатся стеролы провитамина D, которые под действием солнечных лучей превращаются в витамин D.

Витамин К - регулирует свертываемость крови. Его рекомендуется принимать при тяжелых нагрузках, опасностях микротравм. Снижает кровопотери при менструациях, кровоизлияниях, травмах. Витамин К синтезируется в тканях и при избыточном содержании может вызвать образование тромбов. Источником этого витамина являются зеленные культуры.

Витамин В15. Стимулирует окислительные процессы в клетках.

Витамин Р. При его недостатке нарушается прочность капилляров, увеличивается их проницаемость. Это приводит к усиленному кровотечению.

Пантотеновая кислота. Способствует нормальному протеканию в организме многих химических реакций. При ее недостатке уменьшается вес, развивается малокровие, нарушаются функции некоторых желез, происходит задержка в росте.

Без витаминов внутри нас затормозились бы или прекратились бы вовсе многие жизненно важные процессы. Все они имеют большое значение в регуляции обмена веществ и физиологических функций тела, а значит, просто необходимы при  восстановлении после физической нагрузки и ускорении процессов выздоровления при болезни. Надо сказать, что потребность в витаминах всегда резко возрастает при систематических тренировках. На каждую дополнительную тысячу килокалорий потребность в витаминах возрастает на 33%. Причем, в случае, если тренировки длительные и проводятся в аэробном режиме, то заметно растет потребность в витаминах С, B-1 (ваш желудок найдёт их в смородине, рябине, клюкве, капусте, лимоне, хвое, печени, почках, яйцах, дрожжах, ржаных и пшеничных продуктах). При интенсивной тренировке, связанной с накоплением мышечной массы, организму требуется больше витамина В-6. Он содержится, в частности, в моркови, перце зелёном, почках. Имейте это ввиду, когда садитесь ужинать после тренировочного дня. В связи с высоким содержанием витаминов, обязательными компонентами рациона борца должны являться овощи, зелень, коренья, фрукты и ягоды в большом количестве и широком ассортименте. Особенно полезны для утоления жажды и поставки в организм витаминов свежевыжатые соки. Минимально необходимое количество овощей в течение дня составляет смесь из порядка 400 грамм капусты, свеклы, моркови, репы (редиса, редьки), томатов, огурцов, лука, чеснока, а также пряно-вкусовой зелени — укропа, петрушки, сельдерея и т.д. Фруктов и ягод требуется не менее 300 грамм Особенно полезны яблоки, цитрусовые, смородина и т.д. Это необходимый минимум. Так как потребности спортсменов в витаминах весьма различны, а в естественном виде потребление их не всегда возможно, хорошим выходом является употребление препаратов, в которые в дозированной форме входит большое количество витаминов, микро– и макроэлементов.

Содержание воды в организме человека изменяется в течение жизни, в целом по убывающей: наибольшее её количество — в эмбрионе (до 97%), наименьшее — в стареющем организме (до 50%). Около 63% воды организма находится внутри клеток. Это так называемая внутриклеточная вода. Остальная вода составляет биологические жидкости организма: плазма, межклеточная жидкость, лимфа и др. Это внеклеточная вода.

Биологическая роль воды заключается в целом ряде функций.

Она участвует в:

— растворении многих веществ и увеличении скорости химических реакций;

— изменении скорости образования и распада энергетических молекул АТФ;

— процессе биохимических реакций обмена белков, жиров и углеводов;

— поддержании кислотно-основного равновесия среды организма;

— создании осмотического давления, зависящего от концентрации органических и неорганических веществ, растворенных в ней, а также от гидратации белков;

— механической защите трущихся поверхностей (в качестве смазки), таких как суставы, связки, мышцы;

— процессах терморегуляции организма, так как около 50% отдаваемого тепла выделяется из организма путем испарения воды.

Таким образом, вода поддерживает динамическое постоянство нашего химического состава, осмотического давления, обмена веществ и температуры тела, что обеспечивает постоянство внутренней среды (гомеостаз) и кислотно-основное равновесие организма.

Сильный крен в сторону потери жидкости по отношению к её восстановлению называется обезвоживанием. Обезвоживание организма снижает общий объем крови и изменяет скорость транспорта веществ, что приводит к снижению функциональной активности организма. После потери 1% воды организм вырабатывает чувство жажды, призывая пополнить ее запасы. Любопытно, что обезвоживание практически не влияет на скоростные качества борца при кратковременной работе, но сильно снижает выносливость. Если обезвоживание достигает 4—5% 

массы тела, то работоспособность снижается на 30%.

Сама по себе вода, как уже отмечалось выше, питательным веществом не является, но она прекрасный растворитель, поэтому в ней может содержаться масса полезных веществ, таких как минеральные соли, витамины, сахар, глюкоза и т.д. и т.п. Пейте воду, содержащую пользу для вашего тела. Это могут быть бульоны, настойки на целебных травах, морсы или соки. Всё зависит от тех текущих задач, которые стоят перед вами на данном этапе подготовки.

Не забывайте о вреде чистой воды. Чем ближе вода к дистиллированной, т.е. чем меньше в ней примесей, тем более сильным растворителем она является. Попав в организм, такая вода поглотит находящиеся там соли и вымоет их из организма. У человека, постоянно пьющего дистиллированную воду, становятся хрупкими кости, ухудшается настроение и появляется общая слабость, вплоть до обмороков. Возможны судороги.

Разрушение биологически активных веществ.

Все биологически активные вещества способны разрушаться. Разрушению способствуют не только естественные процессы, но и неправильное употребление, хранение и применение продуктов, содержащих биологически активные вещества.

Вода

Она является главной составляющей организма человека. Особенно ценной является вода, содержащаяся в овощах и фруктах. При сушке или длительном хранении растительных продуктов наблюдается значительная потеря воды. Процесс обезвоживания фруктов и овощей влияет на изменение строения веществ, связанных с водой, они оказываются безвозвратно потерянными для организма. При тепловой обработке вода теряет свою структуру, и организм затрачивает собственную энергию на ее структуризацию.

Белки

Белковые вещества сворачиваются при температуре 42—45 °С. Сворачивание означает, что жизненные связи между отдельными молекулами разрываются. Белок, потерявший свою структуру, хуже переваривается.

Углеводы

Тепловая обработка моносахаридов разрушает их еще при температуре 65—80 °С, разрывая их комплексную связь с минеральными веществами, витаминами и т. д. Мед, если его довести до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание его выше 60 °С приводит к разрушению ферментов, улетучиваются эфирные противомикробные вещества и образуются труднорастворимые соли. При этом мед теряет свой аромат и превращается в простую смесь сахаров. Нежелательные изменения происходят и с зерном при его помоле в муку.

Жиры

В основе порчи жиров лежат изменения, связанные с окислением, возникающим под влиянием различных физических, химических и биологических факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов). Однако орехи и семечки содержат жир наивысшего качества, причем жир, естественно связанный с минеральными веществами, витаминами и другими элементами. К тому же в семечках и орехах жир прекрасно защищен от окисления и солнечного света.

Витамины

При продолжительном хранении происходит потеря витаминов. Шпинат после 2-суточного хранения теряет 80% витамина С. Картофель после 2-месячного хранения теряет половину своего первоначального содержания витамина С. Рассеянный солнечный свет в течение 5-6 мин уничтожает до 64% витаминов в молоке. Кислая капуста и другие квашеные овощи и фрукты, приготовленные с меньшим количеством соли, имеют преимущество в отношении содержания витаминов и молочной кислоты. Температура от 50 до 100 °С также быстро разрушает витамины. Уже в первые минуты варки пищи витамины почти полностью разрушаются.

Добавки (БАД):

Фосфатидилсерин - предназначен для повышения умственной работоспособности.

Тирозин используется для синтеза гормонов роста и гормонов щитовидной железы. Он является мощнейшим средством активации функций мозга и уменьшения выраженности депрессии.

Фенилаланин улучшает память, повышает тонус организма и подавляет аппетит. Специалисты рекомендуют принимать набор аминокислот, состоящий из тирозина и фенилаланина, для стимуляции синтеза важнейших нейропередатчиков мозга и улучшения его работы.

Комплевит - является наиболее сбалансированным витаминно-минеральным комплексом.

Креатин заметно ускоряет наращивание мышечной массы, увеличивает выносливость и силу. Применяется в дневной дозировке 5-6г недельными курсами.

Кофеин стимулирует работу головного мозга, повышает тонус, ускоряет кровообращение, расширяет сосуды, несущие кровь к сердцу, улучшает кровоснабжение мозга, облегчает дыхание, повышает скорость и точность выполнения движения, способствует ускорению обмена веществ, помогает организму сжигать больше жиров и меньше углеводов. Эффективная доза 250-350мг. Следует учитывать, что кофеин ослабляет действие креатина. Больше всего кофеина содержится в зелёном чае(150мг-в одной кружке).

L-карнитин - значительно ускоряет увеличение мышечной массы и силы, стимулируя синтез белка; уменьшают жировые отложения и повышают выносливость, улучшая переработку жиров и углеводов. Суточная доза 0,2-2,5г. В наибольшем количестве карнитин содержится в молочных и мясных продуктах.

Глютамин - 60% аминокислот внутри мышц – это глютамин, и большая его часть, производится нашим организмом (в мышцах, печени и других органах). Он доставляет атомы азота к энзимам, которые участвуют в создании молекул, богатых азотом (основания ДНК и аминокислоты). Это очень важно для дальнейшего роста мышц и поддержания иммунитета. Глютамин также действует как мощный нейтрализатор аммиака. Глютамин увеличивает способность организма вырабатывать Гормон роста (ГР). ГР способствует метаболизму жиров в организме и поддерживает рост мышечной ткани. Наконец, в процессе метаболизма глютамин также может превращаться в печени в глюкозу, способствуя тем самым накоплению гликогена в мышцах. Глютамин - дает бойцу дополнительную энергию во время боя, а также восстанавливает мышцы.

Цитруллин – самый сильный белок для восстановления мышц. Он не допускает их переутомления во время тренировки.

Таурин – мягкий, но действенный стимулятор центральной нервной системы.

Коллаген ультра - биологически активная добавка для укрепления суставно-связочного аппарата организма; питание для позвоночника, суставов, связок. Помогает восстановить баланс коллагена в организме. Применяется при болях в позвоночнике и суставах; при тяжелых физических нагрузках, ушибах, вывихах, растяжениях связок и мышц; как вспомогательное средство при лечении артрита, артроза и остеохондроза; для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата; для улучшения состояния кожи, ногтей, волос.

Добавка гингко билоба поможет вам улучшить кислородный обмен в организме и укрепить здоровье в целом.

Витаминно-минеральный комплекс. Повышенная двигательная активность диктует необходимость дополнительного поступления витаминов и минералов. Тогда как минералы активно выводятся с потом, расход витаминов усиливается в результате повышения интенсивности обмена веществ. Необходимо помнить, что первыми признаками недостатка витаминов и минералов может явиться ухудшение спортивной формы, не говоря уже о других негативных последствиях. Витамины и минералы участвуют практически во всех метаболических процессах, поэтому их дефицит может вызвать практически любое нарушение в организме.  Наилучший выбор: Animal Pak от Universal nutrition, Opti-man от Optimum Nutrtion или Activate от MHP.

Комплексный протеин - одна из самых главных добавок для бойцов. В ходе каждой тренировки, мышцы подвергаются высоким нагрузкам, аэробная активность вызывает бурный подъем катаболических процессов. Комплексный протеин является полноценным источником аминокислот, которые в течение длительного времени обеспечивают восстановление мышц, питают их и подавляют разрушительные катаболические реакции в организме. Рекомендуется применять именно комплексный протеин, который состоит из разных видов белка с различной скоростью усвоения. Следите за поступлением калорий, процентом жира и сухой массы тела. Если вы не ставите перед собой целью перейти в более тяжелую весовую категорию, то можно ограничиться аминокислотами.  Наилучший выбор: Syntha-6 от BSN, Probolic-SR от MHP, Matrix от Syntrax. Принимайте 1 порцию протеина за 1 час до тренировки (боя) и через 0,5 - 1 час после тренировки (боя).

Адаптогены - представляют собой безопасные растительные экстракты, которые естественным образом поднимают тонус организма, увеличивают выносливость и улучшают концентрацию. Наилучший выбор: Элеутерококк, женьшень, розеола, лимонник. Принимаются по инструкции. Для более выраженного эффекта можно одновременно принимать 2 адаптогена.

Стимуляторы могут быть очень полезны бойцам. Стимуляторы увеличивают силу, скорость и точность удара, ускоряют реакцию, снижают усталость и повышают выносливость. Стимуляторы способствуют сжиганию жира, тем самым делая мышечную массу более сухой с возможностью перехода в более легкую весовую категорию без потерь в силе. Наилучший выбор: Dren от MHP - уникальная добавка, которая предлагается в качестве жиросжигателя идеально подойдет бойцам для своих спортивных целей. Dren содержит фенэтиламины и другие стимуляторы, которые в комплексе дают превосходные результаты. На данный момент Dren является одной из самых мощных добавок в отношении стимуляции, тогда как жиросжигающий эффект имеет умеренный. Что не менее важно, добавка не запрещена допинг-комитетом. Принимать за 30-40 минут перед боем 1 порцию.

Антиоксиданты являются заключительным звеном данного комплекса добавок. В ходе боя в мышцах вырабатывается большое количество радикалов, которые повреждают мышечные клетки, вызывают воспаление тканей и ухудшают общее состояние организма. Антиоксиданты нейтрализуют вредные радикалы, тем самым оставляя мышцы в здоровом функциональном состоянии.

Применение БАДов в собственном рационе питания имеет смысл только при интенсивных тренировках, для ускоренного восстановления организма. Необходимо помнить, что усвоение всевозможных микроэлементов, витаминов и т.д. происходит лучше если они природного происхождения (находятся в пище), нежели в таблетках и капсулах…так что лучше сбалансировать своё питание необходимыми продуктами и уж в последнюю очередь хвататься  за химию. Во всём нужна мера, есть суточная потребность её и стоит придерживаться с поправкой на индивидуальные показатели,  интенсивность тренировочного процесса  и климатические условия.